Эктоморф
Тип телосложения: узкие плечи и тонкие кости. У такого человека слабая мускулатура, но повышенная скорость обменных процессов в организме. Тренировки такому человеку будут давать не легко, так как мышечный рост протекает медленно и одна мышечная группа прорабатывается только один раз в недельный цикл. К отдыху необходимо относится внимательно и восстанавливаться с помощью массажа, сауны. Тренировка у эктоморфа может переносится, если мышцы полностью не восстановились. Тренировочная программа выполняется не дольше одного месяца, но интенсивность тренировки должна быть за счет увеличения весов, количества сетов и повторений. Изолирующие упражнения выполнять не стоит, так как тренировка отдельной мышцы в сетах включает базовые движения, чем вызывает глубокую активацию мышечных волокон. Число повторений в сетах 5-10. Время отдыха между сетами не более 60 секунд. Сон не должен быть менее 8 часов. И не забывайте о кардио тренировке. 20-минутная разминка на велоэргометре или беговой дорожке пойдет на пользу.
Питание: кушать необходимо 5-7 раз. Ваш рацион должен составлять: протеинов 25-30%, углеводов 50%, жиров 20-25%. За полтора часа до сна принимайте протеин. Вашими ингредиентами должны быть: картофель, рис. А вот орехи, бобовые, сухофрукты и прочее следует ограничить, так как они ускоряют метаболизм. Меньше двигайтесь и выпивайте 2,5 литра воды в день. Всегда заботьтесь о своем здоровье и принимайте витамины, так как ограниченное питание создает дефицит полезных веществ. Рекомендуем выбрать витамины в интернет-магазине спортивного питания Musclestaff.
Мезоморф
Тип телосложения: способность наращивать мышц за счет грудной клетки и узкого таза. Сильная природная мускулатура. Тип тренировок: рекомендуем базовые упражнения, так как мускулатура хорошо реагирует на базу. Тренировки такому типу телосложения необходимо делать разнообразными. Комплексные упражнения приведут к высоким результатам. Оптимальное число повторений в сете: 8-12. Для «накачки» квадрицепсов, бицепсов бедер и икр используется комбинация повторений от 6 до 25 в большом числе сетов. Нужно тщательно следить за мускулатурой, чтобы вовремя заметить остановку роста объемов в связи с привыканием к тому или иному виду нагрузок. Интенсивность: внесите в тренировку максимум разнообразия за счет частой смены комплексов, упражнений, приемов повышения интенсивности и т.д. Это предупредит «застой». Тренируйтесь на базе циклов, включающих «тяжелые», «средние» и «легкие» тренировки. Наиболее эффективна комбинация медленных движений с полной амплитудой и взрывных упражнений. Больше применяйте Принципы Уайдера. Старайтесь менять их на каждой тренировке. Сон не должен быть менее 7,5-9 часов.
Питание: потребляйте протеины из расчета 1 г на 0,5 кг своего веса. Необходимо контролировать углеводы в рационе, их уровень не должен быть менее 60%. Жиры, безусловно, следует ограничить. Рекомендуемые продукты содержащие углеводы): овощи, рис, бобовые, мучные изделия. Выпивайте не менее 2,5 литров воды ежедневно.
Эндоморф
Тип телосложения: широкие кости и замедленный обмен веществ. Утолщенная подкожная жировая прослойка. Люди, имеющие такой тип телосложения сталкиваются с трудностями приобретения рельефа. Но упорство, всегда помогало достигать цели. Тренировка должна состоять из мини-комплексов. Первым упражнением комплекса — это пресс. На начальной стадии тренировок комплекс должен включать упражнения для всех мышечных групп. Главной целью тренировок является поднять скорость метаболизма. Поэтому комплексы упражнений меняются на каждой тренировке и отдых между повторениями необходимо свести к минимуму.
На каждую мышцу делайте не более 8 сетов. Не применяйте технику больших весов и малого числа повторений. Для верхней части тела: 9-12 повторений в сете, для ног 12-25. Интенсивность: старайтесь тренироваться максимально интенсивно с минимальным интервалом отдыха между сетами — не более 60 сек. Наиболее результативны следующие Принципы Уайдера: «бернс», изометрического сокращения, продолжительного сокращения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты. В последнем сете используйте прием половинной «пирамиды». После «отказа» сбросьте вес и сделайте еще несколько повторений, потом опять уменьшите вес и опять сделайте несколько повторов упражнения и т.д.
Восстановление: тренируйтесь чаще, однако интервал отдыха между тренировками одной мышцы не должен быть меньше 48 часов. Сон должен быть не менее и не более 7,5 часов, Вам не нужно много сна. Тренировки должны продолжаться не меньше 30 мин. (20 мин. — тренировка, 5 мин. — разминка, 5 мин. — заминка").
Питание: рацион должен составлять минимальное количество жиров. Необходимо полностью исключить алкоголь, газированные напитки. Ощущение после приема пищи должны быть такое, чтобы у вас было желание съесть еще. Больше двигайтесь. Можно дополнительно посещать бассейн, вести активный образ жизни. Выпивать необходимо 2,5 литра воды в день.
Мы развеем миф о спортивном питании! Читайте интересные статьи на нашем сайте и черпайте полезную информацию о правильном питании и о спортивном питании.
Комментариев нет:
Отправить комментарий